УПРАЖНЕНИЯ ДЫХАТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ «Часики» И.п. - стоя, ноги слегка расставить, руки опустить. Размахи-вая прямыми руками вперед и назад, произносить «Тик - так». - /10-12 раз - на выдохе/. «Трубач». И.п. - сидя на стуле, кисти рук сжаты и подняты вверх. Мед-ленный выдох с громким произношением звука «ф-ф-ф-ф-ф». - /4-5 раз - на выдохе/. «Петух». И.п. - встать прямо, ноги вместе, руки в стороны. Хло¬пать ру-ками по бедрам и, выдыхая, произносить «Ку-ка-ре-ку» - /5-6 раз - на выдо-хе/. «Паровоз». И.п. - руки согнуты в локтях. Ходить по комнате, де¬лая по-переменные движения руками и приговаривая «Чух - чух - чух -чух». - /20-30 раз - на выдохе/. «Насос». И.п. - встать прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Вдох /при выпрямлении/ и выдох с одновременным наклоном туловища в сторону и произношением звука «С - с - с». - /руки скользят вдоль туловища - 6-8 раз на выдохе/. «Регулировщик». И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, одна рука поднята вверх, другая отведена в сторону. Вдох. Поменять положение рук с удлинен-ным выдохом и произношением звука «Р - р - р» - /4-5 раз - на выдохе/. «Лыжник». И.п. - ноги полусогнуты и расставлены на ширину ступни. Имитация ходьбы на лыжах. Выдох через нос с произношением звука «М» -/1,5 - 2 минуты - на выдохе. «Гуси». И.п. - основная стойка. Медленная ходьба по залу. На вдох ру-ки подняты в сторону, на выдох - опустить вниз с длительным произношени-ем «У - у - у - у» - /1-2 мин. - на выдохе. «Семафор». И.п. - сидя, ноги вместе. Поднять руки в стороны и мед-ленно опустить с длительным выдохом на звуке «С - с - с» - /3-4 раза - на вы-дохе/. «Каша кипит». И.п. - сидя на скамейке, одна рука лежит на живо¬те, другая - на груди. Втягивая живот и набирая воздух в грудь - вдох, опуская грудь /выдыхая воздух/ и выпячивая живот - выдох. При вдохе произносить звук «Ш - ш - ш» - /5-6 раз - на выдохе/. «Партизаны».И.п. - стоя, в руках палка /«ружье»/. Ходьба, вы¬соко под-нимая колени. Па 2 шага - вдох, на 6-8 шагов - медленный выдох с произно-шением слова «Ти - ш - ш - ше» - /1,5 минут - на вы¬дохе/. «На турнике». И.п. - стоя, ноги вместе, гимнастическая палка в обеих руках перед собой. Поднимаясь на носки, поднять палку вверх - вдох, опус-тить палку на лопатки - длительный выдох с произношением звука «Ф - ф - ф - ф - ф» - /3-4 раза - на выдохе/. «Гуси шипят». И.п. - ноги на ширине плеч, руки опущены. На¬клониться вперед с одновременным отведением рук в стороны - назад /в спи-не прогнуться, смотреть вперед/ - медленный выдох на звуке «Ш -ш - ш». Выпрямиться - вдох - /4-5 раз - на выдохе/. «Ежик». И.п. - сидя на коврике, ноги вместе, упор на кисти рук сзади. Согнуть ноги в коленях и подтянуть их к груди, медленный вы¬дох на звуке «Ф - ф - ф - ф - ф». Выпрямит ноги - вдох. - / 5-6 раз - на выдохе/. «Шар лопнул». И.п. - ноги слегка расставить, руки опустить вниз. Раз-ведение рук в стороны - вдох. Хлопок перед собой - медлен¬ный выдох на звуке «Ш - ш - ш - ш - ш». - /5-6 раз - на выдохе/. «Дровосек». И.п. - ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Под-нять сцепленные руки вверх - вдох, опустить вниз - выдох с про¬изношением «Ух - х - х». - /5-6 раз - на выдохе/.
ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА
Упражнение 1. Спокойно вдохните через нос, выдохните через рот. Повторите 4 раза. Упражнение 2. Руки на коленях, разведите руки в сторону - на вдох, положите руки на колени - на выдох - 4 раза. Упражнение 3. Ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх - на вдох, наклон вниз, достаньте пола - на выдох, выпрямитесь - 4 раза. Упражнение 4. Реки перед грудью, сделайте два рывка локтями назад, два рывка - разведите руки в стороны - 6 раз. Упражнение 5. Спокойно вдохните через нос, на выдохе произнесите звук Ш - 6 раз. Упражнение 6. Пальцы рук на ребрах, на вдох - расширьте грудную клетку в стороны, на выдох - сожмите грудную клетку и выпрямьтесь - 4 раза. Упражнение 7. Пальцы рук к плечам, правым коленом достаньте ле-вый локоть и наоборот - 6 раз. Упражнение 8. Облокотившись на спинку стула, держитесь за сиде-нье, ноги выпрямите. В этом положении - вдох, движение ногами «велоси-пед» - на выдохе - 6 раз. Упражнение 9. Руки на коленях, разведите руки в стороны - на вдох, обнимите себя и выпрямитесь на выдох - 4 раза. Упражнение 10. Руки на плечах, разведите руки в стороны - на вдох, обнимите себя и выпрямитесь - на выдох - 4 раза. Упражнение 11. Спокойно вдохните через нос, на выдохе произнесите звук С - 6 раз. Упражнение 12. Руки на поясе, отведите руки в сторону - на вдох, на-клоните туловище вниз к противоположному носку ноги и возвратитесь в ис-ходное положение - на выдохе - 4 раза.
ДЫХАТЕЛОЬНАЯ ГИМНАСТИКА по методу А. Н. Стрельниковой
Основные правила Прежде чей перейти к оздоровительной гимнастике по методу А.Н.Стрельниковой, необходимо соблюдать следующие основные правила: 1. Думать только о вдохе носом. А это значит, что нужно тренировать только вдох. Он должен быть шумным, резким и коротким (наподобие хлоп-ка в ладоши). 2. Выдох должен происходить после каждого вдоха самостоятельно и желательно через рот. Не надо задержи¬вать и выталкивать выдох. Вдох де-лайте предельно актив¬ным и только через нос, выдох же осуществляется пас-сив¬но — через рот (чтобы, как говорится, не было ни видно и ни слышно). Запомните: шумного выдоха не должно быть! 3. Вдох делать одновременно с движениями. В авторской гимнастике нет вдоха без движения, а движе¬ния — без вдоха. 4. Все вдохи-движения надо делать в темпе — ритме строевого шага. 5. Счет в стрельниковской гимнастике делается толь¬ко на 8 («восьмер-ка»). Считать следует мысленно, не вслух. 6. Гимнастические упражнения делаются стоя, сидя и лежа.
Методика основного комплекса Упражнение 1. «Ладошки» (рис. 6). И. п.: стоя. Станьте прямо, согните руки в локтях (лок¬ти опущены вниз) и «покажите ладони зрителю» — «поза экстрасенса». Обязательно (по-вторяем) делайте шумные, короткие, ритмичные вдохи носом и одновремен-но сжи¬майте ладони в кулаки (делая хватательные движения). Сделать под-ряд 4 резких, ритмичных вдоха носом (одним словом, «шмыгните» 4 раза). Затем опустите руки и сде¬лайте перерыв на 3—4 секунды (пауза). Сделайте снова 4 коротких, шумных вдоха и снова пауза. «Прошмыгать» носом надо 24 раза по 4 вдоха. Данное упражнение можно делать как стоя, так сидя и лежа. В первый день занятий возможно легкое головокру¬жение, но оно до-вольно быстро проходит, так что этого не следует бояться. Если же
Рис. 6. «Ладошки» появилось выраженное голо¬вокружение, то гимнастику надо делать сидя, при этом делать паузы после каждых 4 вдохов-движений. В этих случа-ях перерыв (пауза) допускается до 5—10 секунд.
Упражнение 2. «Погончики» (рис. 7). И. п.: стать прямо, кисти рун сжать в кулаки и прижать их к животу на уровне пояса. В момент вдоха резко
Рис. 7. «Погончики» толкайте кулаки вниз к полу, делая как бы отжим от него (при этом плечи должны быть напряжены, руки прямые, тянутся к полу). После этого кисти рук возвращаются в и.п. на уровне пояса. Плечи расслаблены — выдох «ушел». Выше пояса руки поднимать не следует. Сделайте подряд уже не 4 вдоха-движения, а 8. Затем пауза на 3—4 секунды и снова проделайте 8 вдо-хов-движений. Всего сде¬лать 12 раз по 8 вдохов-движений. Данное упражне-ние можно выполнять стоя, сидя и лежа.
Упражнение 3. «Насос» (или «Накачивание шины») (рис. 8). И. п.: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, руки вдоль туловища (это основная стойка — о. с.). Сделать лег¬кий поклон, т. е. руками потянуться к полу, не касаясь его, и одновременно — шумный и короткий вдох носом — во второй половине поклона. Вдох должен закончиться вместе с поклоном. Далее слегка приподнимитесь (не выпрямляясь), и снова
Рис. в. «Насос» поклон и короткий, шумный вдох «с пола». После этого взять в руки свернутую газету (или палочку) и пред¬ставить, что вы накачиваете шину ве-лосипеда (или авто¬мобиля). Поклоны вперед делать ритмично и легко, не на-прягаясь и низко не кланяясь (достаточно поклона в пояс). Спина должна быть круглой (но не прямой!), голова опущена. Знайте: «накачивать шину» надо в темпе — ритме строевого шага! Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений. Данное упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Если вы страдаете хроническим остеохондрозом, если у вас имеются последствия травмы головы или позвоноч¬ника, а также при повышенном кровяном, внутричереп¬ном или глазном давлении, при мочекаменной и жел-че-каменной болезнях поклон не делайте низко. Его следует делать едва за-метным, но обязательно с шумным и корот¬ким вдохом через нос. Выдох надо делать после каждого вдоха самостоятельно, не напрягаясь (пассивно) через рот, не открывая его широко. Данное упражнение считается довольно эффективным при бронхиаль-ной астме, сердечном и печеночном при¬ступах болей.
Упражнение 4. «Кошка» (т. е. приседание с поворо¬том) (рис. 9). И. п.: стать прямо, ноги чуть уже ширины плеч (ступ¬ни ног в упражне-нии не должны отрываться от пола). Сделайте танцевальное приседание и одновременно по¬ворот туловища вправо — резкий, короткий вдох. Затем та-кое же приседание с поворотом влево и тоже корот¬кий, шумный вдох носом. Вправо — влево, вдох спра¬ва — вдох слева. Выдохи происходят между вдо-хами сами, непроизвольно. Колени слегка сгибайте и выпрям¬ляйте (приседа-ние легкое, пружинистое, глубоко не при¬седать). Руками делайте хвататель-ные движения справа и слева на уровне пояса. Спина абсолютно прямая, по-порот — только в талии.
Рис. 9. «Кошка» Сделать 12 раз по 8 вдохов-движений. Данное упражнение можно делать также сидя на стуле и лежа в посте-ли (если по-другому не позволяет состояние здоровья).
Рис. 10. «Обними плечи» И. п.: станьте, руки согнуты в локтях и подняты на уровне плеч. Бро-сайте руки навстречу друг другу до отка¬за, как бы обнимая себя за плечи. И одновременно с каж¬дым «объятием» резко «шмыгайте» носом. Руки в мо-мент «объятия» идут параллельно друг другу (а не крест-накрест), ни в коем случае их не менять (при этом все равно, какая рука сверху — правая или ле-вая); широко в стороны не разводить и не напрягать. Освоив это упраж¬нение, можно в момент встречного движения рук слегка откидывать голову назад (вдох с потолка). Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений. Упражнение «Обними плечи» можно делать также сидя и лежа. Лицам, страдающим хронической ишемической болезнью сердца (ИБС), врожденными пороками развития, перенесенным инфарктом миокар-да в первую неделю тренировок не делать упражнение «Обними плечи». На-чинать его желательно со второй недели вместе с другими упражнениями данной гимнастики. Если состояние здо¬ровья не позволяет делать в полном объеме данное уп¬ражнение, то можно делать подряд не по 8 вдохов -движе¬ний, а по 4 вдоха - движения или даже по 2, затем Рис. 11 пауза 3—5 секунд и сно¬ва 2 или 4 вдоха-движения. «Большой маятник» Беременным женщинам (начи¬ная с шестого месяца беременности) в упражнении «Обними плечи» го¬лову назад не откидывать, а выпол¬нять это упражнение только руками, стоя ровно и смотря прямо перед со¬бой. Упражнение 6. «Большой ма¬ятник» («Насос» плюс «Обеими пле¬чи») (рис. 11). И. п.: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Наклон вперед, руки тянутся к поду — вдох. И сразу без остановки (слегка прогнувшись в пояс-нице) наклон на¬зад — руки обнимают плечи. И тоже вдох. Кланяйтесь впе-ред — откидывайтесь назад, вдох «с пола» — вдох «с потолка». Выдох про-исходит в промежутке между вдоха¬ми сам. Не задерживайте и не выталки-вайте выдох! Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений. Это упражнение можно делать также сидя. Лицам, страдающим остеохондрозом, травмами позво¬ночника и смещением межпозвоночных дисков, упражне¬ние «Большой маят-ник следует делать, ограничивая дви¬жения: слегка кланяясь вперед и почти не прогибаясь при наклоне назад. Вышеуказанные упражнения надо хорошо усвоить и только после это-го можно переходить к нижеизлагаемым. Добавляйте ежедневно по одному упражнению из второй половины комплекса А. Н. Стрельниковой, пока не освои¬те все основные упражнения.
Упражнение 7 «Повороты головы» (вправо — вле¬во) (рис. 12). И. п.: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Поверните голову вправо — сделайте шумный, короткий вдох носом с правой стороны. Затем поверните голову влево — «шмыгните» носом с левой стороны. Вдох спра¬ва — вдох слева. Посередине голову не останавливать, шею не напрягать, вдох не тянуть! Еще раз напоминаем, что выдох должен совершаться после каждого вдоха самостоятельно, через рот. Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.
Упражнение 8. «Ушки» («Ай-ай») (рис. 13). И. п.: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Слегка наклоните голову вправо, правое ухо идет к право¬му плечу — шумный, короткий вдох носом. Затем слегка
Рис. 12. «Повороты головы» наклоните голову влево, левое ухо идет к левому плечу — тоже вдох. Чуть-чуть покачайте головой, как будто кому-то говорите: «Ай-ай-ай! Как не стыдно!». Смотреть нужно прямо перед собой. (Это упражнение напоминает «китай¬ского болванчика».) Необходимо запомнить: вдохи делаются одновремен¬но с движениями. Выдох должен происходить после каж¬дого вдоха (не открывая широко рот).
Рис. 13. «Ушки» Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.
Упражнение 9. «Маятник головой» («Маленький маятник») «вниз — вверх) (рис. 14). И. п.: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Опустите голову вниз (посмотрите на пол) — резкий, ко¬роткий вдох. Поднимите голову вверх (посмотрите на по¬толок) — тоже вдох. Вниз — вверх, вдох «с пола» — вдох «с потолка». Выдох должен успевать «уходить» после каж¬дого вдоха. Не за-держивайте и не выталкивайте выдохи (они должны уходить либо через рот, но не видно и не слышно, либо, в крайнем случае, — тоже через нос). Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.
Рис. 14. «Маятник головы» При травмах головы, вегетососудистой дистонии, эпи¬лепсии, при по-вышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении, остео-хондрозе шейно-грудно-го отдела позвоночника не делайте резких движений го¬ловой в упражнениях «Повороты головы», «Ушки» и «Ма¬ятник головой». Следует поворачивать голову чуть-чуть, но обязательно шумно «шмыгайте» носом. Делайте эти упражнения сидя, а «Повороты головы» и «Ушки» можно даже лежа.
Упражнение 10. «Перекаты» (рис. 15). А. И. п.: поставьте левую ногу впереди, правую сзади. Вся тяжесть тела на левой ноге. Нога прямая, корпус — тоже. Правая нога согнута в колене и отставлена назад на носок, чтобы не потерять равновесие (но на нее не опи¬раться). Выполните легкое танцевальное приседание на левой ноге (нога в колене слегка сгибается), одновременно делая короткий вдох носом (после приседания левая нога мгновенно выпрямляется). Затем сразу же перенесите тяжесть тела на отставленную назад правую ногу (корпус прямой) и тоже на ней присядьте, одновременно резко «шмыгая» носом (левая нога в этот мо-мент впереди на носке для поддержания равновесия, согнута в колене, но на нее не опираться). Снова перенесите тяжесть тела на стоящую впереди левую ногу. Вперед — назад, приседа¬ние — приседание, вдох — вдох. Следует запомнить, что: 1) приседание и вдох делают¬ся, строго одновре-менно; 2) вся тяжесть тела только на той ноге, на которой слегка приседаем;
Рис. 15. «Перехваты» 3) после каждого приседания нога мгновенно выпрямляется, и только после этого идет перенос тяжести тела (перекат) на другую ногу. Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений. Б. И. п.: поставьте правую ногу впереди, левую — сза¬ди. Повторите упражнение с другой доги. Упражнение «Перекаты» нужно делать только стоя.
Упражнение 11. «Шаги» (рис. 16). А. «Передний шаг» (рок-н-ролл). И. п.: ставьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Поднимите левую йогу, со¬гнутую в колене, вверх, до уровня живота (от колена нога прямая, носок тянуть вниз, как в балете). На правой ноге в этот момент делайте легкое танцевальное приседание и короткий, шумный вдох носом. После приседания обе ноги обязательно должны на од-но мгновение принять и. п. Поднимите вверх правую ногу, согнутую в коле-не, на ле¬вой слегка приседайте и шумно «шмыгайте» носом (ле¬вое колею» вверх — и. п., правое колено вверх — и. п.). Нужно обязательно слегка при-сесть, тогда другая нога, согнутая в колене, легко поднимается вверх до уровня живота. Корпус прямой. Можно одновременно с каждым приседанием и под¬нятием согнутого колена вверх делать легкое встречное движение кистей рук на уровне пояса. Упражнение «Пе¬редний шаг» напоминает танец рок-н-ролл.
Рис. 16. «Шаги» Помните! Выдох должен совершаться после каждого вдоха самостоя-тельно (пассивно), желательно через рот. Норма: 8 раз по 8 вдохов-движений. Упражнение «Передний шаг» можно делать стоя, сидя и даже лежа. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы (ИБС, врожденные пороки, перенесенный инфаркт миокарда) не рекомендуется высоко (до уровня живота) поднимать ноги. При травмах ног и тромбофлебите это уп-ражне¬ние надо выполнять только сидя и даже лежа (на спи¬не), очень осто-рожно, чуть-чуть поднимая колено вверх при шумном вдохе. Пауза (отдых) — 3—4 секунды пос¬ле каждых 8 вдохов-движений, можно продлить ее до 10 секунд. При тромбофлебите обязательно проконсультируйтесь с хирургом! При мочекаменной болезни и при беременности (на¬чиная с 6-го меся-ца) в упражнении «Передний шаг» высо¬ко колени не поднимать! Б. «Задний шаг». И. л. то же. Отведите левую ногу, согнутую в колене, назад, как бы хлопая себя пяткой по ягодицам. На правой ноге в этот момент слегка присядьте и шумно «шмыгните» носом. Затем обе ноги на одно мгно¬вение верните в и. п. — выдох сделан. После этого отве¬дите назад согнутую в колене правую ногу, а на левой де¬лайте легкое танцевальное приседание. Данное упражнение делается только стоя. Помните! Вдохи и движения в нашей гимнастике де¬лаются строго одновременно. Норма: 4 раза по 8 вдохов-движений.
Памятка для занимающихся гимнастикой по методу А. Н. Стрельниковой Итак, основной комплекс включает в себя 11 упражне¬ний. Следует при этом не забывать, что: 1. На один урок должно уходить не более 30 минут (постарайтесь уло-житься в это время). 2. Делайте по три «тридцатки» (32 вдоха-движения) каждого упражне-ния. Отдыхайте от 3 до 10 секунд после каждых 32 вдохов-движений. Если 32 вдоха-движения без остановки делать тяжело, отдыхайте 3—5 секунд по-сле каждых 8 вдохов-движений (тогда нужно сделать 12 «восьмерок» каждо-го упражнения). 3. При хорошей тренировке (обычно через месяц пос¬ле начала занятий) можно в каждом упражнении делать уже не по 8 вдохов-движений подряд, а по 16 или по 32 без остановки. Затем пауза 3—5 секунд и снова 16 или 32 вдоха-движения. Итак, в каждом упражнении нужно де¬лать по 96 (3 раза по 32) вдохов-движений. Отдых между «тридцатками» и самими упражнения¬ми — 3—5 секунд (можно отдыхать по 10 секунд). 4. Делайте за один урок весь комплекс (а не несколько «сотен» одного какого-то упражнения). Занимайтесь ут¬ром (30 минут) и вечером (30 минут). При плохом само¬чувствии делайте стрельниковскую дыхательную гимнас¬тику несколько раз в день. И вам станет легче. 5. Гимнастику делайте два раза в день: утром — до еды и вечером — либо до еды, либо через час—полтора после. Людям, страдающим гастритами, колитами, язвенной болезнью желуд-ка и двенадцатиперстной кишки, реко¬мендуется делать стрельниковскую гимнастику только до еды. 6. Если у вас мало времени, сделайте весь комплекс нашей гимнастики не по три «тридцатке» (96 — «сот¬ня»), а по одной (32 вдоха-движения) каж-дого упражне¬ния, начиная с «Ладошек» и заканчивая «Шагами». На этой уй-дет 5—6 минут. 7. Считать мысленно только до 8. Если сбиваетесь, отдыхайте 3—5 се-кунд после каждых 8 вдохов-движе¬ний. С каждой «восьмеркой» откладывай-те спички (21 штуку). 8. Стрельниковской гимнастикой можно заниматься и детям (с 3—4 лет) и глубоким старикам. Возраст не ограничен. Ее можно делать стоя, сидя, а в тяжелом состо¬янии — даже лежа! 9. В среднем нужен месяц ежедневных занятий два раза в день, чтобы почувствовать лечебный эффект при многих заболеваниях. 10. Рекомендуется никогда не бросать дыхательную гимнастику. Зани-майтесь всю жизнь, хотя бы один раз в день (30 или хотя бы 15 минут), и вам могут не понадо¬биться лекарства. Эта гимнастика может быть и лечебной, и профилактической.
ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА по методу Э.В. Стрельцовой
С целью реабилитации заболеваний органов дыхания доктором Э.В.Стрельцовой в середине 80-х годов предло¬жена методика под названием «респираторная гимнасти¬ка». Эта гимнастика тренирует механизмы, управ-ляющие дыханием, в том числе дыхательными мышцами. В основу метода Э.В.Стрельцовой входит формирование навыков полного дыхания (элементы йоги), развивающих подвиж¬ность грудной клетки и диафрагмы, тренирую-щих мышцы, прямо или косвенно участвующие в акте дыхания, в сочета¬нии с гимнастическими упражнениями общеукрепляющего характера. Для формирования полного дыхания Э. В. Стрельцова совместно с А.Н.Кокосовым предлагают ряд статисти¬ческих упражнений. Суть таких оз-доровительных упраж¬нений заключается в следующем. 1. Верхнегрудное дыхание является частью полного ды¬хания. Чтобы правильно его выполнить, необходимо в заня¬тия ЛФК ввести упражнения на тренировку верхнегрудного дыхания. Такие упражнения выполняются из ис-ходного положения сидя, откинувшись на спинку стула, ноги при этом вытя-нуты, одна рука лежит на груди, другая — на животе. На вдохе грудная клет-ка поднимается вверх, на выдохе — опускается. Движения контролируются руками. При выполнении этого типа дыхания возникает напряже¬ние дыха-тельного акта. 2. Нижнегрудное, или реберное, дыхание связано с работой строго оп-ределенных отделов грудной клетки. Во время вдоха диафрагма растягивает-ся и поднимает¬ся вверх, то есть в дыхании участвуют преимуществен¬но сре-динно расположенные сегменты легких. Здесь вы¬деляется боковое дыхание. При выполнении его вытя¬гивается низ живота. Тренировку такого дыхания авторы рекомендуют использовать как для коррекции индивидуальных на-рушений, так и для овладения пол¬ным дыханием. Тренировку данного вида дыхания пред¬лагается делать из исходного положения стоя либо сидя на кра-ешке стула. Кисти рук при этом плотно охваты¬вают нижнебоковые отделы грудной клетки, пальцы вперед. На вдохе нижнебоковые отделы грудной клет¬ки расширяются в стороны, на выдохе кисти рук сдав¬ливают ее и груд-ная клетка опускается, возвращаясь в исходное положение. 3. Дыхание диафрагмой и животом происходит при участии нижних долей легких. Для их вентиляции упражнения даются из исходного положе-ния лежа на спи¬не, ноги согнуты в коленях. Одна рука лежит на груди, дру-гая — на животе. На вдохе брюшная стенка поднима¬ется вверх вместе с ру-кой, вторая рука лежит на груди и остается неподвижной. На выдохе живот втягивается, при этом лежащая рука надавливает на него. Авторы метода рекомендуют также включать дыхатель¬ные упражне-ния для удлинения фазы выдоха. Это дости¬гается различными способами. Наиболее распространенны¬ми из них является дыхание на выдохе через тру-бочку длиной 20 см, диаметром 0,3—0,4 см. Кроме всего прочего, при дан-ной методике применяются звуковые упражнения: произносятся гласные (А, О, У, И и т. д.) и согласные (Ж, 3, Р и др.), звуки и их сочетания (БРАХ, БРР, ЖУК и т. д.).
ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА по методу Б.С. Толкачева
Б. С. Толкачев предложил в середине 80-х годов свой простой метод борьбы с острыми респираторными заболе¬ваниями. Как показала медицин-ская практика, предлага¬емый метод дыхательной гимнастики оказался весьма эф¬фективным. Сам автор для занятий этой оздоровитель¬ной гимнастикой ре-комендует проводить ее на стадионе. Грипп и ангина, бронхит и бронхиальная астма — вот, прежде всего, те заболевания, которых можно избежать, применяя методику Б. С. Толкачева. Она включает и бег на свежем воздухе, и дыхательные упражнения, и зака-ливаю¬щие процедуры, и различные гигиенические мероприятия.
«Гимнастика выжиманием» Суть физических приемов, направленных на очищение бронхов, за-ключается в сжатии с большой силой грудной клетки в области нижних ре-бер и диафрагмы. Поэтому эти приемы и называют выжиманием. Выполняют их либо самостоятельно, либо с помощью кого-нибудь из домаш¬них. Ребенку выжимание делают родители. Каждое вы¬жимание надо выполнять не менее 10—15 секунд, а начи¬нать его строго во время паузы между вдохом и выдо-хом. Запомните: если выжимание делать неправильно, оно при¬несет не поль-зу, а вред. Поэтому эти упражнения поста¬райтесь освоить «на отлично». Итак, «гимнастика выжиманием» Б. С. Толкачева вклю¬чает следующие упражнения: 1. Выжимание лежа на спине (самостоятельно). На счет 1 плотно под-тянуть бедра к груди, обхватив руками голени (одновременно начать мощ-ный выдох), на счет 2—7 с боль¬шой силой, прижимая руками голени к груди, продолжить и завершить выдох на его пределе (рис. 17, а), на счет 8 — вер-нуться в и.п., диафрагмальным вдохом максимально выпячивая живот, глухо кашлянуть только силой брюшно¬го пресса. 2. Выжимание лежа на спине (с посторонней помощью). Стоя лицом к больному, захватите руками его голени за середину. Далее поступайте, как в упражнении 1. Помни¬те, что ваши плечи должны находиться строго над площа¬дью опоры (над кистями), тогда давление будет направле¬но точно по назначению (рис. 17, б). 3. Выжимание стоя (самостоятельно). Ноги на шири¬не плеч, руки со-гнуты в локтях под прямым углом, пред¬плечья охватывают нижние ребра и диафрагму плотно, кисти прижаты к бокам. На счет 1 глубоко наклониться вперед, округлив спину, упереться предплечьями в бедра, слегка присев, го-лова на уровне колен, взгляд направлен вниз — назад (одновременно начать мощный выдох), на счет 2—7 продолжить и на пределе завершить выдох, ру-ки расслабленно опустить, раздуть диафрагмальным вдохом живот и глухо кашлянуть, повторить вдох и кашлянуть еще 2 раза (рис.17,в), на счет 8 возвратиться в и. п., диафрагмальным вдохом выпячивая живот.
Рис. 17. «Гимнастика выживанием» 4. Выжимание стоя (с посторонней помощью). Боль¬ной стоит, ноги на ширине плеч. Став вплотную сзади, предплечьями и кистями крепко обхва-тите его ниж¬ние ребра и диафрагму (рис. 17, г). Далее выполняйте упражне-ние 3. 5. Диафрагмальное дыхание во время бега. Выпол¬няется во время тре-нировочных пробежек однократно или сериями из 3—4 выдохов — вдохов, без кашля, че¬редуя выраженное диафрагмальное дыхание с естествен¬ным дыханием в пределах 30 секунд. Важно каждому научиться выполнять выдох на 6—8 пар шагов, силой мышц брюшного пресса удерживая живот сильно втя¬нутым. На вдохе же надо держать живот выпяченным на I—3 пары шагов. Опыт показал, что при ежедневных полу- и часовых кроссах диафрагмальная мышца обре¬тает силу, как у оперного певца. Пожалуй, об этом не¬лишне знать. 6. Диафрагмальное дыхание во время ходьбы. Для тех, кто еще не мо-жет бегать трусцой или кому ходьба служит средством отдыха после хоро-шей пробежки, выраженное диафрагмальное дыхание сослужит добрую службу: даст необходимую физическую нагрузку или возможность пе¬реключиться с кросса, например, на гимнастику. Упраж¬нение выполняется так. Начиная движение, сразу же стре¬митесь к форсированному выдоху, ис-пользуя всю силу мышц брюшного пресса, и делая 6—8 пар шагов, доводите выдох до предела. Остановитесь. Стоя в легком наклоне вперед, сделайте животом вдох и сразу же глухо кашляните (животом). Вдох и кашель повто-рите еще 1—2 раза. Затем продолжайте ходьбу. Методические замечания Выжимания лежа и стоя лучше выполнять после мас¬сажа грудной клетки: в этом случае эффективность дре¬нажа будет наибольшей. Если слизистые пробки из бронхов отделяются с тру¬дом, после 3—6 диафрагмальных вдохов и выдохов сделай¬те паузу и используйте ее для мас-сажа грудной клетки.
Самомассаж грудной клетки Самомассаж грудной клетки выполняется в положе¬нии сидя с опорой на спинку стула. Осуществляется лег¬кое поглаживание правой рукой, начи-ная от нижнего края грудины, вверх и в сторону, к левой подмышечной впа-ди¬не; женщины выполняют поглаживание над и под молоч¬ными железами. Затем левой рукой массируется правая половина грудной клетки (рис. 18, а); далее кончиками полусогнутых пальцев правой руки производят вращатель¬ные движения, растирая кожу и подлежащие ткани в на¬правлении от нижнего края грудины по ее центру вверх до ключицы, а затем — над и под ключицей (рис. 18, б, в). Аналогичные движения выполняются другой рукой в противо-положном направлении. Затем кончиками по¬лусогнутых пальцев обеих рук осуществляют вращатель¬ные движения, растирая кожу и подлежащие ткани,
Рис. 18. Движения рук при сегментарном массаже в направлении от нижнего конца грудины (рис. 18 г). Да¬лее слегка раз-веденные пальцы правой руки устанавли¬вают у левого края грудины в меж-реберные промежут¬ки и производят вращательные движения, растирая кожу и подлежащие ткани боковой поверхности грудной клет¬ки (рис. 18 д). Ана-логичное движение выполняется дру¬гой рукой. При этом же исходном положении кистей рук произво¬дится толчкооб-разное сотрясение (легкое постукивание кончиками пальцев) грудной клетки в течение 10—15 секунд с обеих сторон. Затем правую ладонь кладут на жи-вот и производят легкое круговое поглаживание по часовой стрелке кожи, мышц, подлежащих тканей в те¬чение 1 минуты. Теперь переходим к следующему этапу гимнастики по Б. С. Толкачеву. Когда вы делаете выжимание малень¬кому ребенку, его лицо на пределе вы-жимания может стать пунцовым, что не опасно. Но если процедура слишком длительна, она может напугать его. Поэтому не стреми¬тесь сразу к рекордам, лучше опытным путем найти зо¬лотую середину. Нужно быть готовым и к тому, что ребе¬нок не сможет при выжимании лежа выпятить живот на вдохе — это доступно человеку только с сильной диафрагмальной мышцей. По-этому, как только закончите вы¬жимание, подхватите ребенка под затылок и переведите его в положение сидя в глубоком наклоне. И сразу же просите: «Раздувай живот!», «Кашляй животом!». И сами над его ухом глухо кашляй-те, подавая пример. Именно так легче научить диафрагмальному кашлю ма-лыша. Если у взрослого или у ребенка постарше мокроты мало, то каш¬лять можно лежа, но когда мокрота обильная, то обяза¬тельно нужно сесть.
ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА ПО ЙОГЕ Секреты пранайямы Большое внимание уделяет йога системе дыхательных упражнений, так называемой пранайяме, которая позво¬ляет сознательно влиять на тканевое дыхание (проникно¬вение кислорода из крови в ткани). У подавляющего большинства людей дыхание осуще¬ствляется автома-тически. Йоги же сознательно управля¬ют дыханием, выдерживают в процес-се занятий опреде¬ленную продолжительность вдоха и выдоха. Йоги используют все типы дыхания — диафрагмальное, грудное и ключичное. И что самое главное: при выпол¬нении пранайямы сознание мак-симально сконцентрирова¬но на самом процессе дыхания. Это помогает доби-ваться более быстрых успехов в улучшении функции внешнего дыхания, способствует развитию навыков самоконтроля. Особое внимание йоги уделяют подвижности диафраг¬мы. И это не слу-чайно. Сейчас мы знаем, что увеличение подвижности диафрагмы на 1 см увеличивает жизнен¬ную емкость легких справа на 110, а слева на 90 милли¬литров. Поскольку диафрагма — орган мышечный, то с помощью специаль-ных дыхательных упражнений увели¬чить ее подвижность на 1—2 см не со-ставляет труда даже ослабленным людям. Йоги, осуществляя полное дыхание, добиваются подвиж¬ности нижнего края грудной клетки, а следовательно, и ди¬афрагмы на 8—13 см. Такая под-вижность диафрагмы бы¬вает у гребцов, пловцов и бегунов на длинные дис-танции. Сознательное замедление дыхания, что практикуют йоги, способствует более экономному потреблению кисло¬рода и обеспечению всех окислитель-но-восстановительных процессов в организме. Это и есть, по мнению йогов, созна¬тельное влияние на жизнедеятельность всех органов и систем через пранайяму. Дышать йоги рекомендуют через нос, ходы которого должны быть свободны. Йоги следят за тем, чтобы в носо¬вых ходах во время выполнения упражнений не возника¬ли болезненные ощущения. Занятия стараются про-водить на свежем воздухе. Полное дыхание состоит из трех элементов. С них и т начинают овла-дение пранайямой. 1. Диафрагмальное (или нижнее) дыхание. Сядьте или встаньте прямо, так, чтобы голова и позвоночник находи-лись на одной вертикальной линии. Сделайте вдох через нос. При этом живот выпячива¬ется. Затем сделай-те выдох с одновременным втягиванием живота. Положив руки на живот, вы можете контролировать движение брюш-ной стенки. Выполните 5—7 вдохов и выдохов. При этом типе дыхания воз-дух максимально заполняет нижние доли легких. Это важно для людей с ос-таточными явлениями воспалительного процесса в лег¬ких, при которых ниж-ние их доли плохо вентилируются. 2. Грудное (или среднее) дыхание. Сидя или стоя сделайте вдох через нос. Плечи и живот при этом оста-ются неподвижными, а грудная клетка расширяется. Воздух поступает пре-имущественно в сред¬нюю часть легких. Выдыхая через нос, опустите ребра. Сделайте 5—7 вдохов и выдохов. 3. Ключичное (или верхнее) дыхание. Сидя или стоя сделайте вдох через нос так, чтобы жи¬вот и грудная клетка оставались неподвижными, а подни¬малась только верхняя часть груд-ной клетки в районе ключиц. При этом типе дыхания воздух заполняет толь¬ко верхушки легких. Выдыхая через нос, опустите плечи. Повторите 5—7 раз. Овладев тремя типами дыхания, можно переходить к разучиванию полного дыхания. Полное дыхание — это последовательное диафрагмальное, грудное и ключичное дыхание. Дышать следует легко и естественно. Сначала легко выпячивается живот (заполняются нижние доли легких), затем грудная клетка расширяется (запол-няются средние доли легких), поднимаются плечи — воздух попадает в вер-хушки легких. Все три типа дыхания выполняются слитно — как один вдох. Затем следует выдох. Он начинается с небольшого втягивания живота (воздух как бы выдавливается из ниж¬них долей легких), после чего опуска-ются ребра (освобож¬даются средние доли легких), и, наконец, опускаются пле¬чи — воздух покидает верхушки легких. Внимание во время дыхания нужно сосредоточивать на тех мышцах, которые в данный момент работают. Пранайямой йоги рекомендуют заниматься натощак, после того, как опорожнены мочевой пузырь и кишечник, а в течение дня не ранее чем через 3 часа после еды. Итак, полное дыхание — основа пранайямы. Не осво¬ив его, нельзя вы-полнять другие упражнения дыхатель¬ной гимнастики. Поэтому остановимся на полном дыха¬нии более подробно. Вначале продолжительность выдоха может быть в пол¬тора раза больше вдоха. Постепенно нужно перейти на правильный ритм: 2:1:4. Это значит, что пауза после вдо¬ха должна быть равна половине вдоха, а выдох — в два раза длиннее вдоха. Соотношение между нижним, средним и верхним ды¬ханием 4:3:1. На-пример, если нижнее дыхание занимает 4 секунды, то продолжительность среднего и верхнего дол¬жна быть соответственно 3 секунды и 1 секунда. По-сле полного выдоха за счет втягивания живота начните вдох. После полного выдоха за счет втягивания живота начни¬те вдох. Для этого сначала расслабь-те мышцы живота, позволяя воздуху входить в легкие самопроизвольно, а за-тем уже продолжайте вдох за счет медленного выдви¬жения живота вперед. При расширении грудной клетки во время среднего дыхания живот «подбирается», а на заключительной ста¬дии вдоха (верхнее дыхание) живот слегка втягивается внутрь. Выдержав паузу, равную половине времени вдоха, удерживая ребра в расширенном состоянии, начинайте : выдох с подтягива-ния живота внутрь к позвоночнику. Затем позвольте ребрам опуститься вниз до своего обычного положе-ния. Закончите выдох втягиванием живота t почти до предела возможного. Вдох, задержка дыхания после вдоха и выдох составляют один цикл. Вы должны свободно выполнить подряд 7 таких циклов, стараясь каждый раз, чтобы продолжительность выдоха была вдвое длиннее вдоха. Особое внимание уделите расслаблению мышц лица. Начинайте осваивать упражне-ния с открытыми глазами перед зеркалом. Затем полное дыхание выполняй-те, как и все упражнения йоги, если это не оговорено специально, с закрыты-ми глазами. У людей с пониженным артериальным давлением (ги¬потония) и при-выкших дышать преимущественно верхним ключичным дыханием иногда при освоении полного дыха¬ния наблюдается головокружение. Объясняется это оттоком венозной крови от головного мозга, что не только безвредно, но и полезно. Снимается ощущение головокружения позой полуберезки (випа-рита-карани). Если вам эта асана незна¬кома, то просто поднимите ноги вверх, лежа на спине. Терапевтический эффект таких упражнений заключа¬ется в восстанов-лении полного дыхания, которое повыша¬ет защитные силы организма, бла-готворно сказывается на пищеварении, деятельности сердечно-сосудистой, нервной и, конечно же, дыхательной систем. Ежедневно выполняй¬те не ме-нее 7 циклов полного дыхания. При вдохе йоги акцентируют внимание на поглоще¬нии жизненной энергии (праны) из воздуха и концентра¬ции ее в области солнечного сплете-ния, а на выдохе мыс¬ленно посылают энергию в тот орган, работу которого не¬обходимо улучшить или активизировать. Предлагаем два упражнения по данной системе по очистительному ды-ханию. Упражнение 1. Очистительное дыхание. И. п. — стоя, сидя или лежа, непосредственно после выполнения трудной асаны или тех или иных дыха-тель¬ных упражнений. Сделайте полный вдох; выдыхайте пор¬циями, толчко-образными движениями, втягивая живот. Воздух выходит через рот; губы сложите в виде буквы «О». Каждая последующая порция выдыхаемого воз-духа должна быть меньше предыдущей. Представьте себе, что вы задуваете расположенные в ряд свечи, каждая из кото¬рых меньше другой. Напрягаться нельзя! Очистительное дыхание должно принести облегчение и успокоение. Упражнение 2. Очистительное дыхание со звуком «Ха». И. п. — стоя, ноги шире плеч, ступни параллельны, ноги свободно опущены, глаза закрыты. Представьте себе, что вы стоите на краю обрыва или пропасти. Сделайте свободный выдох «в пропасть». С медленным вдо-хом поднимите расслабленные руки над головой ладонями вверх, локти чуть согнуты. Поднимая руки, вообразите, что снимаете с себя усталость, раздраже-ние, гнев и помещаете все это в бумажный мешок, который удерживаете ру-ками чуть впереди и выше головы. Затем немного отведите таз назад (чтобы не упасть в про¬пасть) и медленно опускайте «мешок» перед собой, наклоняя корпус вперед. Бросьте «мешок» в пропасть с одновремен¬ным расслаблением и быстрым наклоном вперед. Руки идут навстречу друг другу, выполняя клешнеобразное движение. От броска рук вниз, резкого наклона вперед с расслабле¬нием воздух вырывается из груди через рот со звуком «Xa!». На паузе после выдоха руки свободно раскачиваются, вы как бы следи-те за тем, как «мешок» летит вниз, ударя¬ется о камни, рассыпается и исчеза-ет. Дыхание в это время произвольное. Затем, медленно вдыхая, выпрямитесь, оставив руки расслабленными. Сделайте выдох, на вдохе поднимите руки через стороны ладонями вверх. В конце вдоха руки каса¬ются ладонями, затем выдохните, опуская руки через сто¬роны, ладони обращены вниз. Терапевтический эффект этих упражнений: снимают ус¬талость и нерв-ное напряжение. Быстро восстанавливают силы и дают ощущение легкости после эмоциональной нагрузки.
Нравится
